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Sport : les étirements réduisent-ils vraiment les courbatures ?

Les étirements statiques sont très souvent pratiqués après une séance sportive. Mais les données scientifiques remettent en cause leur intérêt pour réduire les douleurs musculaires après l’effort.

Bon nombre d’adeptes du jogging dominical ouvrent leur séance sportive par une quinzaine de minutes d’échauffement, et la terminent par quelques étirements, aidés d’un banc ou d’une barrière. Les professeurs de sport nous l’ont dit et répété: ces mouvements permettent de diminuer l’intensité des courbatures à venir Pourtant, l’efficacité des étirements n’est absolument pas prouvée.

Entre la sensation de raideur et la difficulté à bouger, les courbatures peuvent être très douloureuses et contraignantes. Il est donc bien naturel de vouloir les réduire. Cependant, l’idée que les étirements participeraient à les soulager est en fait une idée reçue très répandue. Comme l’observe la revue Cochrane, toutes les études scientifiques conduites sur le sujet sont parvenues à la même conclusion: les étirements, qu’ils soient réalisés avant, pendant ou après le sport, ne sont pas associés à une réduction franche des courbatures.

Ce mythe proviendrait d’une théorie datant des années 1960, selon laquelle l’étirement restaurerait la circulation du sang dans le muscle. Depuis, l’hypothèse a été discréditée. C’est même l’inverse qui se produit: «les étirements compriment les vaisseaux sanguins et retardent la circulation du sang», explique le Dr Sophie Gleizes-Cervera, spécialiste en médecine physique et réadaptation et en médecine du sport.

D’où viennent les courbatures?

Le mécanisme des courbatures est aujourd’hui un peu plus clair. Pendant un effort physique intense, des petites lésions peuvent apparaître au niveau des muscles. Pour les réparer, une réaction inflammatoire se déclenche. «Ce sont ces mécanismes qui entraînent les douleurs qu’on connaît sous le nom de courbatures. Le pic de la douleur intervient la plupart du temps deux jours après», explique le Dr Gleizes-Cervera. «Les courbatures sont plutôt positives, car elles permettent aux muscles de se régénérer, de fabriquer de nouvelles cellules et ce faisant de développer le muscle», explique le médecin du sport.

«Les courbatures permettent aux muscles de se régénérer, de fabriquer de nouvelles cellules et ce faisant, de développer le muscle»

Dr Gleizes-Cervera

Le problème principal des étirements, c’est qu’ils peuvent eux-mêmes provoquer des lésions musculaires. Et s’ils sont réalisés alors que des lésions sont déjà là – souvenir d’une précédente séance sportive -, on peut les aggraver et rallonger la durée de la douleur. «Attention donc aux étirements dont la durée est trop longue et l’intensité trop grande», alerte le médecin.

Malgré cela, les étirements sont bien ancrés dans nos routines sportives. «Sur le moment, ils soulagent la sensation de raideur et provoquent une sensation de bien-être car ils aident au relâchement du muscle», note le Dr Gleizes-Cervera. Mais dès la séance d’étirements terminée, cet effet positif disparaît. «Si vraiment les gens ont du mal à s’en passer, on conseille plutôt de faire des étirements actifs pendant lesquelles le muscle est contracté», poursuit-elle. Contrairement aux étirements statiques, les étirements actifs limitent le temps passé dans la position d’étirement. Il s’agit par exemple d’une montée de genoux, d’un exercice talon-fesses, etc.

Pas de solution miracle

Reste donc à trouver un autre moyen de soulager les courbatures. Mais pour l’heure, il n’existe pas de solution miracle. «Le niveau de courbatures dépendra de votre échauffement, de l’intensité de l’entraînement et de votre progression. Plus votre niveau sportif augmente, moins vous aurez de courbatures», explique le médecin du sport. Une bonne hydratation pourrait participer à les réduire, bien que cela ne soit pas prouvé.

S’il est donc conseillé de passer la partie «étirements» de votre séance de sport, l’échauffement reste incontournable. «Il prépare les articulations, les muscles et le système cardiovasculaire à l’effort en montant le corps en température et en augmentant le débit cardiaque», explique le Dr Gleizes-Cervera. «Si on ne s’est pas bien échauffé, on risque une baisse de performance et une blessure».

source: http://sante.lefigaro.fr/article/sport-les-etirements-reduisent-ils-vraiment-les-courbatures-/

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