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Sommeil des personnes âgées : 10 conseils pour mieux dormir

Vous le savez : dormir pour les personnes âgées est un réel problème. En effet, avec l’avancée en âge, le sommeil se modifie, au niveau de sa qualité comme de sa rythmicité. L’horloge biologique est réinitialisée et nous avons tendance à dormir moins d’heures avec une augmentation du nombre de réveils, des changements de stades et une diminution de sommeil lent profond au profit d’un sommeil plus léger.. L’endormissement survient habituellement plus tôt et les réveils également, une sieste est alors nécessaire en milieu de journée. En outre, il existe des maladies et troubles plus ou moins importants qui vous empêchent de vous reposer paisiblement et sans interruption: douleurs articulaires, besoin d’aller aux toilettes souvent la nuit, difficulté à respirer, toux, apnée du sommeil… Pour aggraver encore la situation, les inquiétudes, l’anxiété et la dépression peuvent survenir. Voici quelques conseils à suivre pour vous aider à retrouver une bonne qualité de sommeil.

1 – Évitez de prendre des excitants après 16h

Certaines boissons telles que le café ou le thé contiennent de la caféine et la théine, des substances stimulantes qui peuvent vous empêcher de bien dormir. Privilégiez plutôt une tisane en fin de journée.

Les sodas et vitamines C sont également déconseillés car ils favorisent les réveils nocturnes.

Bannissez l’alcool et le tabac le soir, ils peuvent stimuler et retarder ainsi l’endormissement.

2 – Évitez les dîners trop copieux

Le soir, il est bon de ne pas alourdir la digestion avec un repas trop copieux,  mais il est également important de ne pas se coucher le ventre vide.

Privilégiez les glucides lents tels que les pâtes, le riz, les produits laitiers, et évitez les aliments trop gras.

3 – Dîner au moins 3h avant le coucher

Attendez au moins 3 heures après le dîner pour aller au lit, cela permet une bonne digestion et évite l’échange de sommeil postprandial avec un sommeil nocturne.

4 – Adoptez un rythme régulier

Afin d’aider l’horloge biologique interne à retrouver un bon rythme ; établissez des horaires réguliers pour le coucher et le réveil et essayer de toujours les respecter. 

5 – Créer un environnement calme

Gardez une température autour de 18/20 degrés dans la chambre à coucher pour faciliter la diminution de la température du corps et la somnolence.

Dormez dans le noir pour stimuler la sécrétion de mélatonine et pensez à changer régulièrement la literie et à aérez votre pièce chaque jour.

6 – Maintenez un rituel de coucher

Créez votre propre rituel à respecter avant de vous coucher: buvez une tisane relaxante, prenez un bain chaud qui facilite la thermorégulation, lisez un livre.

Lorsque les premiers signes de fatigues apparaissent (bâillement, paupières lourdes, yeux qui picotent, étirements) , ne résistez pas et dirigez-vous sans attendre dans votre lit. 

7 – Évitez les appareils électroniques

Ne vous endormez pas devant la télévision et ne gardez pas les appareils qui émettent des ondes électromagnétiques dans la chambre car ils peuvent retarder l’endormissement et augmenter les troubles du sommeil.

8 – Une seule sieste en journée

Pendant la journée, limitez-vous à une simple sieste de 20 minutes qui vous aidera à vous détendre, relâcher les tensions et être plus efficace pour le restant de la journée.

9- Pratiquer une exercice physique pendant la journée

L’exercice physique, à condition qu’il soit pratiqué régulièrement, facilite l’endormissement et rend le sommeil plus profond. Évitez de faire de l’exercice de deux à trois heures avant le coucher, sous peine de nuire au sommeil. L’idéal est de s’activer en fin d’après-midi ou en début de soirée.

10 – Exposez-vous à la lumière naturelle

S’exposer à la lumière naturelle si possible le matin,  ouvrez les volets et laissez rentrer la lumière extérieure. Cela permettra de redonner une synchronisation parfaite à l’horloge biologique et favorisera ainsi le sommeil.

source : https://bluelinea.com/le-mag/sommeil-des-personnes-agees-10-conseils-pour-mieux-dormir/

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