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Vive les aliments bonne humeur

Vous souffrez du blues saisonnier ? on vous dit quoi mettre dans votre assiette pour voir la vie en rose.

Place aux oméga 3

Ces acides gras polyinsaturés (EPA et DHA) permettent d’assouplir la membrane des cellules du cerveau, facilitant la pénétra­tion des neurotransmetteurs. Résultat,
des neurones en pleine forme, capables de recevoir et de réexpédier un message nerveux clair et fort, et un environnement propice à la synthèse de phosphatidylsérine, un autre composant neuronal apprécié pour ses propriétés antidépressives. Las !

Nous ne mangeons pas assez d’oméga 3. Au contraire, nous consommons trop d’oméga 6 (présents dans l’huile de maïs, de tournesol, de soja, ainsi que chez les animaux nourris avec ces mêmes oméga 6), ce qui crée un déséquilibre responsable d’une inflammation de nos cellules nerveuses. Ce phénomène inflammatoire s’accompagne d’une accumulation de radicaux libres, d’où un stress oxydatif accru, régulièrement incriminé comme facteur de dépression. On peut alors en déduire que, en augmentant notre consommation d’oméga 3, l’inflammation et le stress oxydatif qui l’accompagne pourraient diminuer. De plus, bonne nouvelle pour celles qui surveillent leur ligne, ces acides gras sont facilement brûlés par l’organisme, contrairement aux graisses saturées (charcuterie, fromage, beurre…). Ils n’entraînent pas de risques de surpoids !

Les bonnes sources
Les poissons gras. Préférez le maquereau, la sardine, les anchois, le hareng et limitez la consommation de gros poissons (thon, espadon, brochet, flétan…), susceptibles
de concentrer des toxiques comme le mercure ou la dioxine.Pensez aussi à l’huile de colza et à l’huile de noix première pression à froid, ainsi qu’aux œufs issus de poules dont l’alimentation a été complétée par des graines de lin riches en oméga 3 (filière Blanc-Bleu-Cœur).

La dose idéale 
Du poisson gras deux ou trois fois par semaine, jusqu’à cinq œufs hebdomadaires et une cuillerée à soupe d’huile de colza ou de noix par jour.

Oui aux acides aminés mais pas n’importe lesquels

Certaines des substances qui composent les protéines jouent un rôle important dans la fabrication des neurotrans­metteurs. Ainsi, le tryptophane permet la synthèse de la sérotonine, source de sérénité, de bonne humeur et de détente, alors que la phénylalanine est le précurseur de la dopamine et de la noradrénaline, incontournables pour favoriser la motivation, l’estime de soi et l’énergie… Ces deux acides aminés sont dits « essentiels » car notre organisme ne sait pas les fabriquer. Ils doivent donc impérativement être apportés par l’alimentation.

Les bonnes sources
Pour le tryptophane : les œufs, les laitages – notamment la brousse, la ricotta et le cottage cheese (riches en lactosérum) –, mais aussi les tomates, les aubergines, les avocats, le pain complet, les bananes, les dattes, les noix, les prunes et les pruneaux, les graines de courge, les céréales, les légumes secs (haricotslentillesflageoletspois chiches,pois cassésfèves…) ou encore le chocolat noir.

Et pour la phénylalanine : les volailles (canarddindepoulet), les viandes, les œufs, les fromages, les yaourts, les crustacés et les fruits de mer.

La dose idéale
Au déjeuner, prévoyez de 100 à 200 g de viande, de poisson, de fruits de mer… afin de favoriser la sécrétion de dopamine et de noradrénaline, indispensables à l’énergie. Et au dîner, privilégiez les céréales, les légumes et les fruits, notamment secs, pour stimuler de manière optimale la sérotonine et dormir comme un bébé ! A répéter tous
les jours en variant les aliments.

Cap sur les vitamines B

Alors qu’elles sont essentielles à la synthèse des neurotransmetteurs dont dépendent nos capacités d’adaptation au stress et notre humeur, notre mode de vie (alimentation industrielle, mais aussi prise de pilule, exercice intense…) ne nous permet pas de couvrir nos besoins, en particulier en B6, en B9 et en B12. Or toutes trois sont indispensables à la production de S-adénosyl-méthionine (SAM), une molécule qui stimule l’activité des neurones chargés de fabriquer la dopamine et la sérotonine. On l’aura compris, les vitamines du groupe B sont aussi celles du « B »onheur !

Les bonnes sources 
Germes de blé, levure de bière, graines de linfoie d’agneau ou de veau, fruits de mer, légumes vert foncé (épinards, salade, feuilles de blettebrocolis, etc.), légumes secs (lentillespois chichesfèves) et céréales complètes (pâtes, riz).

La dose idéale 
Une ou deux cuillerées de graines, germes de blé et/ou levure de bière sur vos salades, des légumes à midi et le soir, du foie de veau et/ou des fruits de mer une fois par semaine et, enfin, des légumes secs et/ou des céréales complètes au moins trois fois par semaine.

Le magnésium en renfort

Ce minéral permet de lutter contre le stress responsable de la production de cortisol, une hormone impliquée dans le processus de dépression car elle affecte nos neurones et entraînerait une diminution de la synthèse de la sérotonine. Pourtant, sa carence est fréquente en raison du raffinage des céréales (or le magnésium est concentré dans l’enveloppe ainsi éliminée), de la prise de certains médicaments (les diurétiques, notamment, provoquent son élimination par les urines) ou encore de certaines maladies qui entraînent sa malabsorption intestinale (maladie de Crohn).

Les bonnes sources 
Légumes secs, fruits oléagineux (noix du Brésil, noisettes, noix…), céréales complètes, levure de bière ou germes de blé, légumes vert foncé, chocolat noir, sans oublier certaines eaux minérales (Talians, Hépar, Contrex, Arvie…) qui permettent de compléter les apports sans les calories !

La dose idéale 
Des légumes secs au moins trois fois par semaine, des céréales complètes au moins une fois par semaine, une portion de légumes verts, une cuillerée de levure et/ou de germes de blé et deux carrés de chocolat noir à 70 % chaque jour, de l’eau à volonté.

source: https://www.femina.fr/article/vive-les-aliments-bonne-humeur

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5 réponses à “Vive les aliments bonne humeur

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